伊勢原のPre-Body谷口 | ストレッチで身体の違和感をケア

• 毎日ストレッチをしているのに、身体が柔らかくならない
• ストレッチをしても目的の筋肉が伸びない
• 左右で筋肉の伸び方や動かしやすさが違う
• ストレッチをすると、目的とは違う場所が痛くなる
• 太ももの裏を伸ばすと、腰や背中が丸くなってしまう
• 股関節を伸ばそうとすると、腰が反って痛くなる
• 肩を伸ばそうとすると、首や肩に力が入ってしまう
• 腰や肩など、別の場所が痛くなる
• ふくらはぎを伸ばしても、足首が動きやすくならない
• 足趾や足裏で身体を安定して支えられない
• 壁や床に手をつくと、手首・肘・肩が痛くなる
• ストレッチ中に呼吸が止まったり、全身に力が入ったりする
• 腹圧を保てず、体幹や骨盤の姿勢が崩れてしまう
• 動画や本を見ても、自分のやり方が正しいか分からない
• 身体が硬く、紹介されているストレッチの姿勢を取れない
• 過去のけがや手術後から、身体の動かし方が変わった
• 腹部や婦人科領域の手術後から、腹部に力を入れにくい
• 手術後や出産後のストレッチに不安がある
• 妊娠・出産後から、腰や骨盤まわりが安定しにくい
• 肩こり・腰痛・股関節痛・膝関節痛を繰り返している
• 日常生活や仕事に必要な柔軟性を身につけたい
• 自分のスポーツや競技に合ったストレッチを知りたい
• 自宅で安全に継続できるセルフストレッチを教えてほしい
• 正しい姿勢や強さが分からない

　一つでも当てはまる方は、筋肉の硬さだけが問題ではない可能性があります。

　足趾・足裏、手指・手首といった身体の支点が安定しているか、呼吸を続けながら腹圧を保てているか、体幹を安定させて目的の関節を動かせているかを確認することが大切です。

　Pre-Body谷口では、「どこが硬いのか」だけでなく、「なぜ目的の筋肉を正しい方向へ伸ばせないのか」を全身のつながりから評価します。

　筋肉をストレッチするためには、基本的にその筋肉の両端が適切な方向へ離れる必要があります。しかし、体幹や骨盤が安定していない状態で関節を動かすと、目的の関節ではなく、腰・背中・肩・膝など動きやすい部分が代わりに動くことがあります。例えば、太ももの裏を伸ばそうとして脚を前へ出しても、股関節ではなく腰や背中が丸くなれば、目的とする筋肉を十分に伸ばせない場合があります。肩まわりのストレッチでも、肩関節や肩甲骨が適切に動かず、首や腰を反らして腕を動かすと、伸ばしたい筋肉とは違う場所に負担がかかります。

　さらに、床と接している足趾・足裏や、壁・床を支えている手指・手首が不安定だと、その上にある膝・股関節・肩・体幹も安定しにくくなります。

　Pre-Body谷口では、単に「もっと強く引っ張る」のではなく、手足の末端から体幹、目的の関節までを整え、必要な筋肉を適切な方向へ伸ばせる状態をつくります。

 1．足趾・足部、手指・手首を適切に保持する

　立位や座位で行うストレッチでは、足趾・足裏が身体を支える土台になります。 足の一部だけへ体重が偏っている、足趾が浮いている、かかとの位置がずれていると、その上にある膝・股関節・骨盤の位置も変わりやすくなります。 壁や床へ手をつくストレッチでは、手指や手首が上半身の支点になります。 指先が浮いている、手首が過度に曲がっている、肘や肩へ力が集中している場合は、目的とする筋肉を伸ばしにくくなります。 まずは身体を支える手足を整えることが、正確なストレッチの第一歩です。

2．呼吸を止めずに、必要な腹圧を保つ

　腹圧とは、体幹と骨盤を安定させながら身体を動かすために必要な内側からの支えです。 ストレッチ中に体幹が安定しないと、股関節を伸ばしているつもりで腰を反らす、肩を動かしているつもりで背中を反らすなどの代償が起こりやすくなります。 一方、強くお腹を固めすぎたり、息を止めたりすると、全身に余分な力が入り、筋肉をゆっくり伸ばしにくくなります。 Pre-Body谷口では、呼吸を止めずに胸郭やお腹を動かしながら、その方に必要な範囲で腹圧を保つ方法をご提案します。

3．体幹を安定させて、目的の関節を動かす

　体幹を安定させた状態で、股関節・膝関節・肩関節・肘関節などを動かすことが重要です。 例えば、股関節の前側を伸ばす場合は、腰を大きく反らすのではなく、腹圧を保ちながら骨盤を安定させ、股関節を後ろへ伸ばします。 太ももの裏を伸ばす場合は、背中を丸めて頭を膝へ近づけるのではなく、骨盤と体幹を整えて股関節から身体を前へ動かします。 肩まわりを伸ばす場合も、腰を反らして腕を上げるのではなく、胸郭・肩甲骨・肩関節の動きを分けて確認します。 「どこまで動いたか」だけでなく、「どの関節を使って動いたか」を確認することが大切です。キストテキストテキストテキスト

1．関節機能の低下

　過去のけが、関節の変形、可動域の低下、不安定性などがあると、目的の関節を適切な方向へ動かしにくくなる場合があります。身体は動きにくい関節を避け、腰・膝・肩など別の部分を動かして補います。その状態でストレッチを続けると、目的の筋肉ではなく、代償している部分へ負担がかかることがあります。

2．腹部手術後の身体の変化

　腹部の手術後は、傷の状態、痛みへの不安、腹部組織の動かしにくさなどによって、呼吸や腹筋群の使い方が変化する場合があります。腹圧を保ちにくくなると、体幹を安定させるために腰や背中へ過剰に力を入れることがあります。手術歴がある方には、手術部位、時期、医師から説明されている注意点などを確認し、安全に配慮して対応します。

3．婦人科疾患の治療や手術による影響

　婦人科領域の疾患や手術を経験した方では、治療内容、腹部や骨盤周辺の傷、痛み、身体活動の変化などにより、呼吸・腹筋群・骨盤底筋の働きに影響がみられることがあります。

必ず機能低下が起こるわけではありませんが、以前と姿勢や動き方が変わったと感じる場合は、腹部だけでなく、呼吸・骨盤・股関節・足部まで確認します。

4．妊娠・出産による身体への影響

　妊娠・出産では、腹部の伸張、骨盤周辺への負担、姿勢や重心の変化などが起こります。

出産後に腹筋群や骨盤底筋へ力を入れにくい、腰が反りやすい、片脚で身体を支えにくいといった変化が残る場合があります。この状態で無理にストレッチを行うと、目的の筋肉ではなく、腰や骨盤まわりへ負担がかかる可能性があります。産後の時期や身体の回復状態を確認し、必要に応じて医療機関と相談しながら無理のない方法をご提案します。

5．普段の姿勢や生活動作

長時間のデスクワーク、スマートフォン操作、立ち仕事、同じ方向での家事、片側での荷物の持ち方なども、身体の使い方に左右差を生むことがあります。同じ姿勢や動作を繰り返すことで、動きやすい方向と動きにくい方向が生まれ、左右でストレッチの感覚が異なる場合があります。

6．痛みを避ける動きの習慣

過去に痛みを経験すると、痛みがなくなった後も、無意識にその場所をかばう動きが残ることがあります。かばう動きが習慣になると、本来使いたい関節や筋肉を使わず、ほかの場所で動きを補うことがあります。

※Pre-Body谷口では、現在の硬さだけでなく、過去のけが・手術・出産経験・生活習慣まで確認し、ストレッチしにくくなっている理由を考えます。

1．現在の痛みと身体の状態

どこを伸ばしたいのか、どのストレッチで痛みが出るのか、日常生活やスポーツで何に困っているのかを伺います。

過去のけが、病気、手術、出産、リハビリ歴についても確認します。

2．足趾・足裏の接地

立位や座位でストレッチを行うときに、足趾、かかと、足裏で身体を適切に支えられているか確認します。

足部を整えたときに、膝・股関節・骨盤・体幹の動きがどう変わるかを評価します。

3．手指・手首の支え方

壁や床へ手をついたときに、手指・手のひら・手首で適切に身体を支えられているか確認します。

手首だけへ負担が集中していないか、肘や肩へ余分な力が入っていないかも評価します。

4．呼吸と腹圧の保ち方

息を吸ったときの胸郭や腹部の広がり、息を止めずに体幹を保てるかを確認します。

強くお腹を固めるのではなく、呼吸と腹圧を両立できる方法を一緒に探します。

5．体幹と骨盤の位置

ストレッチ中に背中が丸くなる、腰が反る、骨盤が横へ逃げるなどの代償がないか確認します。

体幹と骨盤を整えたときに、目的の筋肉の伸び方がどう変化するかを評価します。

6．各関節の可動域と連動性

肩関節、肘関節、手関節、背骨、股関節、膝関節、足関節などの可動域を確認します。

単純な柔らかさだけでなく、目的の関節をほかの場所で代償せずに動かせるかを評価します。

7．筋肉の伸び方と左右差

どの筋肉に伸びを感じるのか、左右で感じ方が違うのか、目的とは別の場所に痛みや緊張が出ていないかを確認します。

姿勢や支点を変えながら、その方に適した方向を探します。

8．日常生活とスポーツ動作

仕事、家事、歩行、ランニング、ゴルフ、野球、テニスなど、実際に必要となる動作を確認します。柔らかくすることだけを目的にせず、その柔軟性を日常生活やスポーツでどのように活かすかまで考えます。

【太ももの裏を伸ばしたい場合】

　太ももの裏を伸ばそうとして、腰や背中が丸くなる方は、次のような順番で確認します。

1. かかとと足趾の向き
2. 足首を保持できているか（状態に合わせて背屈・底屈・中間位）
3. 膝の曲げ伸ばしと向き
4. 股関節で曲げられているか
5. 骨盤が後ろへ倒れていないか（坐骨が浮かない程度）
6. 呼吸を止めずに腹圧を保てるか（できなければ吐きながら）
7. 体幹を保ったまま股関節から前へ動けるか（腰が丸まったり、反らない）
8. 太ももの裏～膝裏に伸びを感じているか

　同じ姿勢でも、足部・骨盤・体幹の位置を整えることで、腰ではなく太ももの裏に伸びを感じやすくなる場合があります。

【肩まわりを伸ばしたい場合】

　腕を上げたときに首や腰へ力が入る方は、次のような順番で確認します。

1. 指先と手首の位置（背屈・掌屈）
2. 肘の向きと曲げ伸ばし（肘が伸びすぎないように注意）
3. 肩関節と肩甲骨の動き
4. 胸郭の動き
5. 腰を過剰に反らしていないか
6. 呼吸と腹圧を保てているか（腰が丸まったり、反らない）
7. 目的とする肩・胸・腕の筋肉に伸びを感じるか

　これは評価の一例です。実際に必要な姿勢や対応は、身体の状態、痛み、目的、既往歴などによって異なります。

体育大学出身でさまざまなスポーツを経験、一般病院や整形外科をはじめ、さまざまな分野で身体機能の評価とリハビリに携わってきた理学療法士が、最初から最後まで担当します。

1．硬い場所だけでなく全身を評価

　足趾・足部、手指・手首、呼吸、腹圧、体幹、骨盤、各関節の連動を確認し、目的の筋肉を伸ばしにくい理由を考えます。

2．施術前後に同じストレッチを確認

　整体やコンディショニングの前後で同じ動作を確認し、伸びる場所や動かしやすさがどのように変化したかを一緒に確かめます。

3．手足の末端から整える

　身体を支える足趾・足裏、手指・手首の位置を整え、その上にある膝・股関節・肩・体幹が動きやすい状態を目指します。

4．呼吸と腹圧を重視

　息を止めたり、力任せに身体を固めたりせず、呼吸を続けながら必要な腹圧を保つ方法をご提案します。

5．一人ひとりに合わせて調整

　同じストレッチを全員へ当てはめるのではなく、身体の状態、既往歴、生活動作、スポーツ、目的に合わせて方法を調整します。

6．セルフケアまで具体的に提案

　ご自宅や職場で無理なく続けられる方法を選び、必要に応じてイラスト入りのセルフケアガイドをお渡しします。

ストレッチは、強い痛みを我慢して行うものではありません。次のような症状がある場合はストレッチを中止し、医療機関へご相談ください。

・ストレッチ中に鋭い痛みや強い痛みが出る

・関節に強い腫れ、赤み、熱感がある

・転倒や事故、スポーツ中のけがの直後である

・手足に強いしびれや筋力低下がある

・関節が引っかかり、動かなくなる

・安静時や夜間にも強い痛みが続く

・発熱や強い倦怠感を伴う

・手術後で、運動の許可や制限が分からない

・妊娠中または出産直後で、運動について不安がある

・腹部や婦人科領域の手術後で、傷の痛みや腫れがある

・症状が徐々に悪化している

※手術後、妊娠中、出産後、治療中の疾患がある方は、医師から説明されている運動制限　を優先します。